Alimetação na gravidez
Na gestação é muito importante adotar uma alimetação saúdavel e rica.
Comer por dois está fora de moda, além de ser um péssimo conselho a ser seguido. Em tempos de pressão alta e diabetes gestacional, é necessário ter consciência de que ser saúdavel por dois não é o mesmo que se entupir de alimentos calóricos e nada saudaveis.
No primeiro trimestre não é necessário aumento calórico e sim seguir uma alimentação saudável e rígida. Para garantir os nutrientes necessários nessa fase é necessário respeitar religiosamente os horários das refeições. Cada refeição tem a sua importância em nutrientes
As vitaminas do complexo B e o ácido fólico precisam estar na dieta das grávidas, pois são fundamentais para a formação correta dos tecidos e do sistema nervoso do bebê. As vitaminas B e o ácido fólico são importantes para dar energia e formar hemácias que vão fortalecer o corpo das mulheres e do bebê. O ácido fólico também é um ótimo alimento para o cérebro, prevenindo doenças no tubo neural do bebê que está no início da fase de formação
Alimentos ricos em vitamina B
Carne de boi, carne de porco, frango, peixe, aspargo, espinafre, lacticínios, fígado, nozes, ervilhas e feijão, ovos, amendoins e soja.
Alimentos ricos em Ácido Fólico
As principais fontes de ácido fólico são os vegetais de folhas verdes, extrato de leveduras e fígado. Ele é necessário para a formação das células vermelhas do sangue.
No segundo e terceiro trimestre é necessário manter rigidez na qualidade alimentar e aumentar as necessidades energéticas, que é individual dependedo de cada gestante, mas esse aumento energético costuma ser em torno de 300 Kcal a mais por dia. Essa energia a mais deve ser introduzida de maneira fracionada para prevenir o aumento de peso e desenvolvimento de doenças como a Diabetes Gestacional. Quando falamos em número, parece que 300 Kcal a mais é muita coisa. Mas atingimos isso rapidinho. Ex: 1 fatia média de bolo de chocolate recheado tem 317 Kcal, 1 pacote de 50 g de bolachas Waffer tem em torno de 248 Kcal e 1 fatia de panetone tem 283 Kcal.
No segundo trimestre o foco da alimentação muda para alimentos que contenham ferro e fibras. O ferro é importante para formar uma quantidade maior de sangue enriquecido no organismo das gestantes. Durante a gravidez observa-se um aumento de 50% no volume de sangue no organismo das gestantes. Esse aumento é importante, pois as mulheres perdem muito sangue na hora do parto, então ela precisa de sangue para perder e formar o sangue do bebê.
O principal alimento fonte de ferro é a carne vermelha. O ferro animal é mais bem absorvido pelo organismo que o vegetal que também precisam ser consumidos. Os principais alimentos fonte de ferro vegetal são verduras e legumes de casca escura como couve, brócolis, espinafre e rúcula. Para que o corpo absorva o ferro vegetal, é necessário a ingestão de fontes de vitamina C que pode ser encontrada no suco de laranja, por exemplo.
Em toda a gestação é necessário ter preocupação de consumir os minerais ferro e cálcio na quantidade adequada. As fontes de ferro bem absorvidas e aproveitada pelo organismo são as fontes animais como a carne vermelha. As fontes de ferro vegetal como grãos e vegetais verdes-escuros precisam da vitamina C para serem bem absorvidos. Então sempre tenha uma fruta cítrica junto do almoço e jantar como por exemplo a laranla e o Kiwi. Fontes de cálcio são os leites e derivados, vegetais verdes-escuros, tofú. Mas não deve-se consumir leite e derivados junto do almoço e jantar porque atrapalha a absorção do ferro. Portanto, leite e derivados são bem vindos no café da manhã, lanche da tarde e ceia.
No terceiro e último trimestre de gestação, as mulheres e o bebê precisam comer alimentos que contenham cálcio e gordura do tipo ômega 3 que é a fonte mais importante em todo o processo de gestação. É o ômega 3 responsável para ajudar na formação do cérebro do bebê, além de ajudar as grávidas que nesse período de gravidez tornam-se mais esquecidas, devido ao encolhimento de 3% do cérebro.
O cálcio e o ômega 3 são substâncias envolvidas na prevenção da hipertensão na gravidez e do parto prematuro. Estudos recentes, segundo o doutor Flávio, dizem que o bebê da mãe que usou ômega 3 no último trimestre de gestação dorme melhor. Isso confirma a afirmação de que o ômega 3 tem uma ação no cérebro do bebê.- Consuma 5 pires de vegetais coloridos por dia. Cada cor de vegetal representa um nutriente específico e todos são essenciais na gestação.
Os mais indicados
- Ingira 3 a 5 porções de frutas por dia fracionadas. Ou seja, uma fruta por refeição.
- Consuma grãos todos os dias. Esse grupo é composto por lentilha, feijão, grão de bico, soja, ervilha. Lembre-se que temos vários tipos de feijão. Assim não tem como enjoar. Use a criatividade! Um dia faça uma salada de grão de bico, no outro dia salada de feijão branco, lentilha cozida, feijão carioca cozido, etc. Lembre-se que não deve-se colocar bacon ou linguiça no preparo desses alimentos.
- Prefira os carboidratos integrais como arroz integral, macarrão integral, aveia, granola, pão integral, biscoito integral.
- Escolha carnes magras como o peito de frango ou carne vermelha de segunda qualidade ou ovo preparado sem adição de óleo.
- Não esqueça de hidratar o seu corpo! Segue a recomendação de 2 litros por dia.
- Evite embutidos, frios, frituras e doces.
Alimentos indicados na gestação
VERDURAS: folhas verdes - agrião, alface, brócolis, couve, etc. = 1 prato de sobremesa no almoço e no jantar.
LEGUMES: abóbora, cenoura, chuchu, repolho, beterraba, quiabo, jiló, etc. = 2 vezes ao dia no almoço e no jantar, 4 colheres de sopa.
FRUTAS: 3 porções por dia distribuídas nas refeições 1 unidade ou fatia por vez. Exemplo: 1 maçã ou uma banana inteira ou 1 fatia de melancia ou abacaxi. Sempre que possível, usar pelo menos 1 fruta rica em vitamina C, tipo: laranja, limão, tangerina, goiaba, manga, caju, acerola.
FEIJÃO: ou ervilha, ou lentilha, ou soja, ou grão de bico = 1 concha rasa em cada refeição, no almoço e no jantar.
CARNES: aves, peixes, carne bovina = 2 vezes ao dia.
CEREAIS: arroz, milho, OU MASSAS, macarrão, farinhas, OU RAÍZES E TUBÉRCULOS , batata, mandioca, inhame, cará, batata doce = 2 vezes ao dia.
PÃO: ou biscoito, cuscuz, beiju, aveia ou fubá = 2 vezes ao dia.
LEITE: ou queijo, ou coalhada ou iogurte = 2 vezes ao dia, de preferência no café no café da manhã ou lanches.
O que deve ser evitado
Evitar alimentos que prejudiquem a alimentação saudável, tais como: salgadinhos, frituras, alimentos gordurosos, refrigerantes, balas, doces, bebidas alcoólicas.
Evitar excesso de açúcar, óleo e sal.
Para evitar a anemia por falta de Ferro
Alimentos ricos em ferro:
- carnes e vísceras (fígado, miúdos, rim, coração)
- vegetais verde-escuros (cheiro-verde, coentro, salsa, hortelã, acelga, agrião, brócolis, couve, beldroega, orapronóbis).
- semente de abóbora.
- feijão ou ervilha ou lentilha ou grão de bico ou soja.
Consumir pelo menos 3 porções de frutas por dias. Dê preferência às ricas em vitamina C.
Não usar chás freqüentemente, principalmente o chá preto ou chá mate durante ou pós as refeições.
Náuseas ou vômitos
. comer de 4 a 6 refeições por dia em pequenos volumes.
. Iniciar a primeira refeição com alimentos mais secos (biscoitos, beiju, pães, torradas).
. Evitar frituras e alimentos gordurosos.
. Evitar beber líquidos durante as refeições.
. Evitar deitar logo após as refeições.
Logo acima da base estão dois grupos, um formado por vegetais e o outro por frutas. Esses alimentos sempre foram reconhecidos pelo alto teor de vitaminas e minerais que eles contém, porém hoje em dia sabe-se que nestes alimentos encontramos também os compostos bio ativos que são excelentes auxiliares na prevenção e no tratamento de várias doenças. As frutas e verduras também são boas fontes de fibras dietéticas mas essas são diferentes das fibras contidas nos cereais integrais.
Na base da pirâmide estão os alimentos que devem ser a base da nossa alimentação. Pães, massas, batatas, arroz, entre outros, são alimentos ricos em carboidratos. Os carboidratos podem ser simples (açúcares) ou complexos (amido). Ambos têm como principal função fornecer energia ao nosso corpo. A energia é medida em calorias. Se ao invés de utilizarmos alimentos refinados usarmos alimentos integrais, os alimentos desse grupo serão também fonte de fibras dietéticas (outro tipo de carboidrato), que têm um papel fundamental na nossa saúde.
Modo de fazer:
Colocar os botões de girassol em água e ferver durante 2 ou 3 minutos. Jogar a água fora para remover o amargo dos botões, colocar água nova e pôr para ferver até os botões ficarem tenros. Remover a água. Em uma frigideira, amolecer a manteiga, adicionar a farinha de rosca; mexer bem até a farinha ficar dourada. Juntar os botões de girassol, o suco dos dois limões, deixar aquecer e misturar bem para cobrir com a farinha os botões. Polvilhar com açúcar. Para servir, enfeitar com lígulas de girassol.
Gestante com baixo peso ou peso inadequado
. Seguir as ORIENTAÇÕES GERAIS sobre alimentação.
. Acrescentar óleo vegetal cru (1 colher de sopa, 2 vezes ao dia) na comida já servida no prato.
. Procurar o nutricionista para orientação individual.
Gestante obesa
. Fracionar as refeições em pequenas quantidades de 4 a 6 vezes ao dia.
. Evitar alimentos gordurosos como: frituras, carnes gordas, banha, toucinho, torresmo, salgadinhos.
. Evitar alimentos ricos em açúcar como: sorvete, doces, chocolates, tortas, bolos, biscoitos recheados, etc.
. Diminuir o óleo para fazer a comida.
. Diminuir o consumo de açúcar.
. Não "beliscar" entre as refeições.
. Diminuir o consumo de massas (arroz, pão, macarrão, mandioca, batatas, farinhas, etc.
. Consumir frutas, legumes e verduras, de preferência cruas.
. Tomar pelo menos 8 copos de águas por dia.
. Evitar bebidas alcoólicas, sucos artificiais e refrigerantes.
. Mastigar bem os alimentos.
Azia na gestação
O nome oficial dessa sensação é pirose, palavra que vem do grego e significa ação de queimar. Durante a gravidez, é relativamente comum sentir o estômago em brasa depois de ingerir determinados alimentos. Observe quais são eles e risque-os do cardápio.“Não existe nenhum alimento específico que provoque azia; a causa é muito individual, embora alguns estudos relatem que a cafeína pode piorar a sensação”, esclarece a nutricionista Fabiana Casé do Vale. Comidas muito ácidas ou gordurosas pesam e devem ser esquecidas pelas gestantes com propensão à azia. No mais, coma menos quantidade e mais vezes durante o dia. Você certamente se sentirá melhor.
Frutas indicadas: mamão, manga, banana, uva, caju, maçã (crua ou cozida) e goiaba cozida.
Frutas contra-indicadas: laranja, limão, tomate, kiwi, maracujá, abacaxi (frutas ácidas em geral). Abacate, coco, nozes, avelãs e castanhas (por conterem muita gordura
comer pequenas refeições a cada poucas horas;
evitar alimentos muito temperados ou condimentados;
fazer uma caminhada leve após as refeições para melhorar a digestão;
não deitar após comer;
não se curvar muito ou praticar exercícios vigorosos;
dormir com a cabeceira levantada;
não tomar antiácidos sem prescrição médica.
Constipação( Prisão de ventre)
tomar pelo menos 8 copos de líquidos ao dia (água, suco, leite ou chá descafeinado);
ingerir alimentos ricos em fibras: aveia, grãos integrais, cereais integrais, frutas, vegetais e leguminosas;
fazer alguma atividade física: a caminhada é um ótimo exercício durante a gravidez;
tomar suco de ameixa ou ingerir ameixas ou figos: eles contêm laxativos naturais;
não tomar laxantes sem prescrição médica.
Hemorróidas
evitar a constipação;
tomar muito líquido;
comer alimentos ricos em fibras
procurar o médico.
Inchaço
tomar maior quantidade de líquidos;
praticar alguma atividade física (caminhada);
colocar os pés para cima quando sentar;
dormir deitada de lado, com o lado esquerdo do corpo voltado para a cama;
usar sapatos largos.
Aversões Alimentares
não se preocupar demasiadamente, a não ser que haja aversão a todo um grupo alimentar;
se possível, deixar que outra pessoa prepare a comida e ficar longe da cozinha;
tentar ingerir alimentos frios ou em temperatura ambiente;
procurar orientação de nutricionista se a aversão alimentar persistir e se muitos alimentos deixarem de ser consumidos
Alimentos perigosos na gestação
Muitos alimentos populares são potencialmente perigosos durante a gravidez. As mulheres grávidas devem evitar o seguinte:
- Peixe cru e moluscos, possível fonte do parasita Toxoplasma que pode causar cegueira e dano cerebral fetal.
- Peixes predatórios grandes, como peixe-espada, tubarão, cavala e atum branco (fresco ou enlatado), que pode conter níveis arriscados de mercúrio. O Departamento de Alimentos e Drogas diz para limitar o atum (branco) para 200 g por semana, mas é aceitável comer até 400 g de atum light, camarão, salmão, badejo e bagre.
- Carne crua ou mal passada, frango mal cozido e frutos do mar. Use um termômetro de carne e cozinhe o porco e a carne moída a 160 graus; bife, vitela e carneiro a 145; frango inteiro a 180 graus e peito de frango a 170.
- Leite não pasteurizado e queijos pastosos - feta, brie, Camembert, Roquefort, queijo branco e queijo fresco, a não ser que o rótulo diga "feito com leite pasteurizado". Eles podem estar contaminados com a bactéria Listeria, que pode provocar aborto, parto prematuro, bebê natimorto ou doença fatal ao recém-nascido.
- Salsichas e frios, a não ser que sejam cozidos antes da ingestão, pois podem ter sido contaminados por Listeria depois do processamento.
- Patês, pastinhas de carne e frutos do mar defumados (a não ser cozidos antes da ingestão). Versões enlatadas são seguras.
- Ovos mexidos moles e alimentos como molhos feitos de ovos crus ou pouco cozidos. Cozinhe os ovos até que a clara e a gema estejam firmes, para evitar contaminação por salmonella.
- Brotos crus, inclusive alfafa, trevo, rabanete e feijão-mungo.
- Chás de ervas e suplementos, pois sua segurança na gravidez não foi estudada. Alguns, como o remidamim ou grandes quantidades de camomila, podem aumentar o risco de aborto ou de parto prematuro.
- O álcool pode causar dano fetal, inclusive retardo mental e comportamento anormal. Apesar de um drinque ocasional talvez não impor risco, nenhuma quantidade segura foi estabelecida.
- frios, inclusive peru fatiado, a não ser que sejam novamente cozidos antes da ingestão.
Consumir chá de ervas demais (ou mais do que duas xícaras de café por dia) pode ser arriscado e resultar em aborto.
O fígado de boi é um alimento rico em diversos nutrientes. Porém, não deve ser ingerido mais que duas vezes por semana, já que pode se tornar prejudicial à saúde da grávida. Devido à sua diversidade em vitaminas e sais minerais, ele precisa ser dosado. A vitamina A, por exemplo, se ingerida demasiadamente, pode provocar malformação do feto
Carnes Mal Cozidas
Embora você possa desfrutar um bife tártaro, a gravidez não é o momento de comer carne mal cozida. Carnes mal cozidas podem transportar salmonelas, E.Coli, toxoplasmose e bactérias. Estes podem causar sintomas como náusea, desconforto e diarréia, mas, mais preocupante, eles também estão associados com aborto e parto prematuro.
Para evitar essas infecções, certifique-se que o sua carne seja bem cozida. Cachorros quentes também devem ser bem cozidos. Para ficar segura evite:
* Carne de frango, porco ou vermelha mal cozida
* Patês (incluindo frango e bovino)
* Carnes de Delicatessen
* Sushi
* Comida marinha crua, principalmente mariscos
Ovos Crus
Ovos crus não devem ser comidos e ponto final. Durante a gravidez, é importante estar particularmente atenta para ovos crus. Ovos crus transportam salmonela, que podem causar intoxicação alimentar. A diarréia e vômitos severos causados pela bactéria salmonela podem causar estresse ao bebê causando um parto prematuro. Para evitar intoxicação por salmonela, evite alimentos que contenham ovos crus, incluindo:
* Salada Ceasar
* Gemada
* Sorvete caseiro
* Maionese
Alimentos e Bebidas Não Pasteurizados
A maioria dos nossos produtos lácteos é feito a partir de leite pasteurizado. O leite pasteurizado passa por um processo de limpeza especial para remover qualquer bactéria, especialmente a listeria. No entanto, alguns alimentos são feitos com leite não-pasteurizado e pode conter listeria em pequenas quantidades. Listeria é um problema real, provocando até 2500 doenças todos os anos. Cerca de 30% das mortes por listeria envolvem mulheres grávidas e seus fetos. Então, para evitar a listeriose fique longe de:
* Queijos leves, como de cabra, brie e camembert
* Queijo branco
* Suco não-pasteurizado
* Leite cru
Peixes Com Mercúrio
O peixe é uma parte importante de uma dieta saudável na gravidez. Peixes fornecem ácidos graxos ômega-3 que podem ajudar a construir as retinas, sistemas cerebrais, e sistema nervoso do bebê. Omega-3 também reduzir suas chances de desenvolver pré-eclâmpsia. No entanto, certos peixes têm níveis muito elevados de metilmercúrio. Metil mercúrio pode causar severos danos neurológicos e problemas de desenvolvimento no bebê, por isso é importante evitar peixes que são ricos em metilmercúrio. Tente limitar o seu consumo de peixe em cerca de 350 gramas por semana para manter uma dieta saudável durante a gestação. Também evite peixes que tem altas concentrações de mercúrio, incluindo:
* Garoupa
* Tubarão
* Espadarte (peixe-espada)
* Cação
* Marlin
Peixes que podem ser comidos incluem:
*Salmão
*Truta
*Arenque
*Sardinha
*Enguia
*Atum fresco
Peixe Com Alto Teor de PCB
Peixe criados em cativeiro/fazenda também podem ser perigoso durante a gravidez. Uma grande percentagem dos peixes criados em fazenda contem bifelinas policloradas (PCB), toxinas ambientais que podem causar problemas neurológicos e de desenvolvimento fetal. Recomenda-se que grávidas evitem comer grande quantidade de peixes mais gordurosos, porque eles retêm mais poluentes.
Aspartame
O aspartamo ou aspartame é um adoçante/ edulcorante utilizado para substituir o açúcar comum. Ele pode ser encontrado em vários alimentos, tem maior poder de adoçar (cerca de 200 vezes mais doce que a sacarose) e é menos denso. Uso de prolongado de aspartame tem sido associado com câncer e imunotoxicidade, por isso o uso do aspartame durante a gravidez é desaconselhado.
Durante a gestação, verifique os rótulos dos seus produtos alimentares a procura de adoçantes artificiais. Tente utilizar edulcorantes naturais, como mel, em seus alimentos,ou adoçante de stévia ao invés de aspartame. Açucar mascavou ou orgânico também é uma boa pedida.
Exemplo de cardápio
Desjejum:
1 xícara de café( em caso de azia evitar café)
½ copo de leite ou iogurte
2 fatias de pão integral ou 1 pão francês ou 4 bolachas tipo água e sal ou 4 torradas pequenas
2 fatias médias de queijo fresco magro ou 2 colheres de sopa de requeijão ou queijo cremoso
Lanche da manhã:
1 xícara de cereal integral ou
1 copo de iogurte ou leite ou
1 copo de suco de frutas ou
1 fruta
Almoço: Qaunto mais colorido o prato mais saúdavel ...evite muitas combinações de carboidratos e abuse das verduras verde escuras.
1 prato de sobremesa de salada crua
4 colheres de sopa de legume cozido
4 colheres de sopa de arroz ou 1 xícara de macarrão ou 2 batatas médias
½ concha de feijão ou outra leguminosa
1 porção media (120g) de carne magra ( carne de boi , frango ou peixe)
1 fruta
Lanche da tarde:
1 xícara de leite ou iogurte
4 bolachas de água e sal ou 4 torradas pequenas ou 2 fatias de pão de forma ou 1 pão francês
1 colher de sopa de requeijão ou queijo cremoso ou 1 fatia média de queijo magro
1 fruta
Jantar:( evite alimentos pesados , prefira os caldos e sopas)
idem almoço
Ceia:
½ copo de leite ou iogurte
4 torradas ou bolachas tipo água e sal
1 fatia grande de queijo fresco ou 1 colher de sopa de queijo cremoso ou requeijão
O importante é não deixar de se alimentar ...coma mais veze em menor quantidade . Evite lanches, tire um tempo para as refeições .
Siga as orientações e faça um cardápio saudável. Doces, se você não for diabética não estão expressamente proibidos, mas é bom evitar ingerir açucar em excesso. Uma vez por semana se dê o direito de comer aquele chocolate ou aquele pudim maravilhoso.